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海闊天空

贫而无谄,富而不骄。得意时淡然,失意时坦然。这才是真正的平常心态。

 
 
 

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增肌的四个王牌动作  

2015-10-18 14:49:24|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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增肌的四个王牌动作你知道吗?

一、卧推

卧推是锻炼上肢力量和增加上肢围度的王牌动作,对胸肌、三角肌前束和手臂有很强的刺激效果。绝大多数的健美运动员和冠军都把仰卧推举作为锻炼上体的最好动作。

增肌必练的四个王牌动作!

动作要领:


开始姿势:仰卧于平卧推凳上,两脚平踏地面,两手握杠,两手握距与肩宽,两臂伸直支撑杠铃于胸前。


动作过程:使两臂自然向两体侧张开,肘部缓慢弯曲杠铃下落,直至横杠触及胸部约乳头线上方。然后,用力向上推起至开始姿势,以此重复练习。


动作要点:背和臀不要离板拱起,不要憋气,这样会使肌肉失去控制,并造成危险。


二、深蹲

深蹲无疑是增肌必练的动作,因为它可锻炼全身的各大肌肉群,刺激睾酮的分泌。主要锻炼部位:大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

增肌必练的四个王牌动作!

动作要领:


开始姿势:把杠铃置放于颈后肩上,两手握住横杠的两端,以使杠铃重心平稳。两腿自然开立,脚尖稍向外分开,间距约13-51厘米左右。


动作过程:两眼注视前方。然后,使两腿缓慢弯曲直至成全蹲位置。在整个下蹲和起立过程中,应使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起。在下蹲和大腿伸直起立过程中,动作要缓慢。以此重复练习。


训练要点:在深蹲过程中,若使脚踝放松或脚跟离地感到很难掌握身体重心的平衡,也可使两脚跟站在约5*10厘米的垫木上练习。


三、硬拉

硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的,硬拉很大程度反映了肌肉的围度。硬拉的重点锻炼部位:主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌,其次能增强握力。

增肌必练的四个王牌动作!

动作要领:


开始姿势:两脚左右开立窄于肩,屈膝下蹲,两手一正一反握杠与肩宽,横杠位于脚背上方,挺胸收腹直背,两眼注视前方。


动作过程:主要用腿和腰背肌群力量,提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体,稍停。然后,缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。


训练要点:当你能熟练地做此动作后,开始姿势可改为两腿伸直姿势,即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大,通常高级运动员采用此动作练习的较多,但重量不宜过大。


四、站立推举

站姿推举对力量增长很有帮助,并且对三角肌刺激效果很好,其次还能锻炼胸大肌,斜方肌和背部。

增肌必练的四个王牌动作!动作要领:


开始姿势:两手握杠与肩宽,把杠铃提至肩上,掌心向上。


动作过程:把杠铃近身向上推起至两臂头顶上方伸直。然后,缓慢循原路放回肩上。以此重复练习。


训练要点:上推时上体不可后仰,且最好在腰部围上举重护腰皮带训练。不要在推举时憋气。


当你练好这四个增肌王牌动作后一定会获得惊人的进步。

增肌必练的四个王牌动作!

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