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海闊天空

贫而无谄,富而不骄。得意时淡然,失意时坦然。这才是真正的平常心态。

 
 
 

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男人必须的十个俯卧撑终极杀招  

2016-11-25 09:55:34|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1. 平板俯卧撑

身体呈俯卧撑姿势(双手位于肩部下方,背部平坦,双腿伸直,脚趾撑地)。上身收紧,右前臂下沉撑地,肘部置于肩部下方,紧接着左前臂下沉撑地。保持平板支撑姿势,完成一个动作。背部上升至初始位置。每次一只手掌撑地。

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2. 登山者俯卧撑

身体呈俯卧撑姿势,右膝向胸部位置靠拢,伸直腿部;紧接着左膝向胸部靠拢,伸直腿部。做俯卧撑,保持肘部位于身体两侧不动,重复以上动作。

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3. 鸟-狗式俯卧撑

身体呈俯卧撑姿势,保持肘部位于身体两侧不动。右臂前伸,左腿后伸;保持平衡,完成一个动作,然后身体下沉。再做一个俯卧撑,换边重复以上动作(左臂,右腿)。重复以上动作。

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4. 俯卧撑划桨

身体呈俯卧撑姿势,双手各握一个壶铃,掌心相对(注意:壶铃越大,你会感觉身体越平稳)。屈肘至身体后侧,夹紧身体两侧,胸部下沉靠近地面,然后撑起。紧接着屈左肘,提拉壶铃至肋骨位置,然后放下。重复做俯卧撑,对侧(右侧)做划桨动作。每次重复换对侧手臂。

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5. 不平衡俯卧撑

身体呈俯卧撑姿势(双手位于肩部下方,腹肌收紧,背部平坦,双腿伸直)。左手位于壶铃球体上方,与壶铃放置方向平行。保持身体不动,肩部与臀部同宽,屈肘至身体后侧,胸部下沉靠近地面,然后撑起。重复八次,换边,重复。

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6. 单侧平板俯卧撑

身体呈俯卧撑姿势(双手位于肩部下方,腹肌收紧,背部平坦,双腿伸直)。胸部下沉靠近地面,然后撑起,紧接着向左侧转体,双眼注视左手。抬起左臂和左腿,身体呈X形。完成一个动作。回到平板支撑,重复以上动作。

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7. 滑行俯卧撑

身体呈俯卧撑姿势(双手位于肩部下方,腹肌收紧,背部平坦,双腿伸直)。左手手掌按住一块毛巾。左手缓慢向前滑动,同时屈右肘到身体后侧,胸部下沉靠近地面。背部保持挺直,左臂尽量前伸,然后缓慢收回至初始位置,整个过程保持手部伸直。重复八次,换边,重复。

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8. 抗力球剪刀式

身体呈俯卧撑姿势(双手位于肩部下方,腹肌收紧,双腿并拢伸直),脚尖集中在抗力球上。右膝向胸部靠拢,紧接着身体轻微转动,右腿伸出,与地面平衡。做俯卧撑,身体保持最大程度拉伸。转动身体至初始位置。换左边,重复以上动作。每次重复换对侧。

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9. 平移俯卧撑

身体呈俯卧撑姿势(双手位于肩部下方,腹肌收紧,双腿伸直)。做俯卧撑,右脚移到左脚位置,右手移到左手位置,左脚和左手紧接着向左移动。然后左脚和左手向右移动,回到初始俯卧撑姿势。做俯卧撑,反向重复以上动作(左手/左脚向右移动,右手右脚向左移动),然后回到初始位置。

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10. 长矛俯卧撑

身体呈长矛姿势(反向的V),手掌位于肩膀下方,脚尖集中在抗力球上。双腿并拢,臀部向上抬起,下身保持不动,屈双肘至身体后侧,头部慢慢向地面下沉;然后小心撑起,至初始位置。

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