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海闊天空

贫而无谄,富而不骄。得意时淡然,失意时坦然。这才是真正的平常心态。

 
 
 

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练出你的肌肉  

2018-02-10 07:52:44|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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练出你的肌肉 - 海闊天空 - 海闊天空

 

动作一:哑铃推举

当你在做这个练习动作时,第一个要注意的就是,当你在调整你的座椅的角度时,需要根据你肩关节活动的角度来决定,也就是你自身的柔软度。大多数人的柔韧度并不好,所以我们没有必要,把椅子调到九十度的状态。

肩部要分三部分练,五个动作,教你全方位的锻炼肩部!

当我们上举时,会多了一个肩部上提的动作,这是没有必要的,反而会将本该施加给前束的压力,给转移到了斜方肌上。所以不要把手臂提到肩部的正上方。你要做到确保全程,重量都在你的肩膀上。

动作二:哑铃侧平举

这是一个很好的中束练习动作,所以必须确保,我们是在正确的让中束保持肌肉张力。这是一个较小的肌肉群,所以根本用不到大重量。很多人一开始就错了,过重的哑铃,会让你的斜方肌过度发力,也就练不到中束了。所以开始时你该选一个较轻的重量。

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动作三:绳索侧平举

这个动作可以很好的弥补上一个动作,因为上个动作中,肌肉的张力比较弱,所以我们要用绳索,来弥补较少练到的那部分。并且可以保证,你的肩膀中束全程在发力。并且你可以一次只练一侧的肩膀,也可以两侧同时进行。

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动作四:俯卧哑铃飞鸟

首先调整好长凳的角度,让其与地面成三十度的夹角。然后双手握好哑铃,趴在长凳上,肩膀下压,而不是自然下垂。然后把哑铃向两侧拉起来。继续下压肩膀,同时尽量把双手抬起来。为了确保动作的规范,你可以完成五个,就审视一次自己的姿势。

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动作五:蝴蝶机后展肩

新手可以用这个动作来刺激肩部的后束,可以避免用哑铃练后束,避免了身体不稳定的情况,可以让压力集中在后束上。首先上身挺直,坐在座椅上,双手紧握手柄,然后向后拉,保证全程肩膀不动。

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在做上面的动作时,要将注意力集中在目标肌肉上面。

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